形体基本功训练教程
1、下面是可以在家里练习的形体基本功动作,主要锻炼你的核心力量和背部练习,体能训练,臀部练习,大腿运动,发展瘦肌肉质量的同时改善你的平衡、柔韧性并提升延长你的整个身体,让你看着又瘦又长。
2、双脚站立在椅背前(脚跟踮起,脚趾转动约45度),双腿伸直,双手轻轻地放在椅子的后部。你的脊椎高和ABS绷紧。然后膝盖弯曲,然后再伸直你的腿,然后放下脚跟。共三组,每组20次。
3、双脚并拢站立,双手放在椅子背上,脚跟离地,膝盖弯曲,臀部外翘,挤压你的大腿内侧(膝盖应该保持接触),先深蹲再浅蹲上下移动(膝盖应保持弯曲),共三组,每组20次。
4、右脚站立,把你的右手放在椅子的后面。保持你的胸部抬起,将你的左腿和臀部和脚尖部向后延伸,左臂向前伸出,手掌朝下。然后把你的左腿抬高并弯曲到一个姿势,左臂举到你的头上方(肘部轻微弯曲,手臂是半圆形的形状)。左右交替,共三组,每组20次。
5、右手放在椅子的后部。紧绷你的腹肌,把你的左腿抬高到你身体前面,保持你的背部挺直,举起你的左臂,你的左脚拉长慢慢伸向一侧,将手臂伸向一侧,肘部轻微弯曲,手臂伸向前方。圈出你的左腿在你后面,把你的手臂向前倾斜,使你的躯干平行于地板。慢慢抬起背部,保持脊柱挺直,然后把腿和手臂开始。左右交替,共三组,每组20次。
6、保持左转,然后在右前方交叉,右手放在椅子的后部,左臂在横向侧面环绕,抬起右脚跟,右膝盖弯曲。然后伸直你的右腿,左膝盖弯曲,脚趾轻轻地触摸你右膝外侧,把你的左臂抬到头上,然后左脚和左手臂回到开始。左右交替,共三组,每组20次。


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