如何饮食才能有效增肌

1、早餐：由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，以便为头几个小时的工作提供能量，应摄入复合碳水化合物，其燃烧缓慢，能持久地提供能量，是较好选择，同时还需补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，有助于防止肌肉产生分解代谢；

2、上午餐：早餐后3小时是进食的时间，应选择含有蛋白质的食品，再食用水果补充碳水化合物和纤维素，保证能量供应和氨基酸流；

3、午餐：应是蛋白质，复合碳水化合物、蔬菜，提供高蛋白和热量；

4、下午餐：应在健身前至少一小时摄入，选择一种高蛋白饮料碳水化合物，保证血液中的氨基酸流；

5、午至晚餐：包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备，第二部分是在一小时后摄入，应包括复合碳水化合物以及蛋白质和大量新鲜蔬菜；

6、深夜小吃：可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。